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Hemos visto que el tiempo de ejercicio recomendado a la semana es variable según la intensidad del ejercicio. Además de considerar el ejercicio según la intensidad, también podemos clasificar el ejercicio según el impacto osteoarticular y según la variabilidad del ejercicio.
Ejercicio según intensidad
Hay una amplia variabilidad entre las distintas personas a la hora de indicar la intensidad del ejercicio. Por ello, se ha intentado estandarizar según distintos criterios:
Según la frecuencia cardíaca respecto a la máxima alcanzable. Dependerá de la edad y la situación basal de cada uno. El objetivo es realizar un entrenamiento aeróbico entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Hay múltiples fórmulas para conocer la frecuencia cardíaca máxima de un individuo:
Resumen de las fórmulas aplicables para calcular la FCmax
En el caso de una persona de 25 años:
FC max (según ACSM) = 220 - 25 = 195 lat/min
El rango de entrenamiento aeróbico será entre el 60 y 70% de 195, por tanto se recomendará un entrenamiento entre 117 y 136 latidos por minuto.
Según mediciones experimentales de consumo de energía (METs). Podemos encontrar una tabla que nos permite conocer la clasificación de ejercicio según el consumo de energía resultado de mediciones experimentales (Ver Tablas de intensidad de ejercicio según los METs). El conocimiento y uso de esta tabla nos permite planificar un entrenamiento según el ejercicio deseado.
Según el test del habla. Basado en que según aumenta la intensidad del ejercicio, es más difícil hablar a la vez.
Según una escala subjetiva de esfuerzo en la que se relaciona la intensidad del ejercicio con el esfuerzo percibido (Escala de Borg)
Sin embargo, estos métodos de calcular la intensidad pueden resultar enrevesados para el uso habitual. para poder tomar consciencia por nosotros mismos de la intensidad del ejercicio, vamos a describir las sensaciones y cambios que se producen en nuestro cuerpo según la intensidad:
INTENSIDAD LEVE: permite hablar o cantar sin esfuerzo mientras la practicas.
INTENSIDAD MODERADA : Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; aumenta también el ritmo cardíaco y el respiratorio pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire.
INTENSIDAD VIGOROSA: La sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica.
Conocer el rango de intensidad de ejercicio que realizamos resulta útil para saber si debemos aumentar la intensidad del ejercicio o sustituirlo por otro de una intensidad adecuada para nuestro entrenamiento.
Actualmente, algunos de los dispositivos inteligentes que llevamos como los smartphones, smartwatches y pulseras de actividad realizan esta medición y pueden ayudarnos a la hora de mostrarnos la intensidad de ejercicio realizado.
Según su posible impacto osteoarticular
También se puede realizar una diferenciación de los ejercicios según lo demandante que resulte con respecto a nuestros huesos y articulaciones. Por ello, pueden existir actividades de:
ALTO IMPACTO osteoarticular como: correr, actividades de salto, fútbol, baloncesto, voleibol, balonmano, esquí alpino, etc.
BAJO IMPACTO osteoarticular como: caminar, bicicleta estática/horizontal, natación, elíptica, esquí de fondo, etc
Se recomiendan las actividades de bajo impacto para principiantes, personas de edad avanzada, individuos con antecedentes de lesiones o enfermedades osteoarticulares o músculoesqueléticas, mujeres posmenopáusicas con riesgo de osteoporosis o personas con sobrepeso.
Según la variabilidad de intensidad y gasto energético
También es posible realizar una clasificación según si el ejercicio es mantenido a intensidad constante:
Actividades a intensidad constante, con variabilidad según el individuo y un gasto energético relativamente bajo. Algunos de estos ejercicios son: caminar, correr a ritmo lento o moderado, ciclismo (especialmente en cinta rodante o cicloergómetro), etc.
Actividades a intensidad constante, con variabilidad interindividual y gasto energético elevado, en relación a las habilidades del individuo. Ejemplos: natación, esquí de fondo, correr a ritmo rápido, etc.
Actividades con intensidad y gasto energético variable además de amplia variabilidad según el individuo. Algunos ejemplos son los deportes de raqueta, deportes de equipo como fútbol y baloncesto, etc.
Al comienzo de la realización de ejercicio físico en personas sin preparación previa, se recomienda los ejercicios del primer grupo con el fin de evitar lesiones y conseguir habituar al organismo a ejercicios de mayor intensidad.
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