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FASES DEL ENTRENAMIENTO
A la hora de comenzar a realizar ejercicio (bien sea con el fin de prevenir o controlar una enfermedad, o para mejorar nuestro estado de salud físico o mental), debemos tener en cuenta nuestra situación de partida. Así pues, individuos con poca actividad física deberán comenzar el entrenamiento con una intensidad de los ejercicios menor que personas que ya tengan más actividad.
Estructuraremos nuestro programa de entrenamiento en distintas fases:
Fase inicial (omisible en personas con alto nivel de actividad física). En esta fase, que durará 4-10 semanas según nuestra preparación previa, realizaremos ejercicio con una duración de entre 12 y 20 minutos en un rango y de intensidad moderada-leve.
Se debe comenzar con pequeñas dosis de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
Fase de mejora. Esta fase está destinada a acostumbrar a nuestro cuerpo a las necesidades relativas del ejercicio. Así pues, constará de la realización de una actividad de intensidad moderada o intensa con una duración de 20 a 60 minutos en 3 o 5 sesiones por semana.
El objetivo es cumplir o superar la cantidad de ejercicio recomendada a la semana según nuestra edad.
Nuestro organismo tardará en torno a 4-5 meses en acostumbrarse a los requerimientos de la actividad. A medida que va mejorando la capacidad física, la frecuencia cardiaca para una misma intensidad de esfuerzo disminuye, por tanto, habrá que aumentar el nivel de esfuerzo muscular para conseguir la misma frecuencia cardiaca.
Fase de mantenimiento. Esta fase está destinada a mantener los beneficios derivados de la actividad física. Para ello deberemos mantener la recomendación de actividad física semanal, pudiendo cambiar la actividad por otra más placentera de intensidad similar según convenga.
ESTRUCTURA DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO
A la hora de planificar un entrenamiento es recomendable estructurarlo con la intención de reducir las posibles lesiones o efectos indeseables además de optimizar el resultado del mismo. Las sesiones de entrenamiento deben guardar la siguiente estructura:
Calentamiento de 5-10 minutos. Puede consistir en caminar o correr suavemente y después realizar algunos ejercicios de estiramiento muscular y movilidad articular de los músculos y articulaciones que han de participar en el ejercicio posterior. Esta primera parte aumenta la elasticidad muscular y la flexibilidad articular y se produce una elevación de la temperatura del organismo.
Parte principal de la actividad o fase de esfuerzo de 20-60 minutos. Si se trabajan varias cualidades físicas el orden deberá ser:
Ejercicios de coordinación y que tengan un mayor componente de velocidad.
Ejercicios de fuerza y resistencia.
Ejercicios de resistencia general.
Vuelta a la calma durante 5-10 minutos. Puede consistir en la actividad física principal que mengua la intensidad hasta detenerse o en correr o caminar.
Esta fase disminuye la aparición de hipotensión, síncopes y arritmias por lo que es recomendada realizar siempre al acabar la actividad física.
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA
Al diseñar un entrenamiento hay que tener en cuenta que entrenar menos de 2 días a la semana no produce un aumento significativo en la capacidad cardiopulmonar y entrenar más de 5 días a la semana no reporta más beneficio (sin embargo, la incidencia de lesiones aumenta notablemente).
El número de lesiones en corredores principiantes es mayor cuando entrenan más de 3 días a la semana durante sesiones mayores de 30 minutos.
En individuos obesos y en personas con poca capacidad funcional puede ser más práctico realizar varias sesiones de 10 minutos hasta que la capacidad mejore (pudiendo aumentar entonces la duración de la sesión).
La progresión de 3 hasta los 5 días por semana se debe realizar gradualmente durante un período de 4 semanas.
Además, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad se asocia con una mayor incidencia de lesiones comparado con el trote continuo.
Se recomienda NO realizar más de tres sesiones de ejercicio intenso a la semana dado que se asocia a un mayor riesgo cardiovascular y de lesiones musculoesqueléticas además de producir una menor adherencia al entrenamiento
La realización diaria de ejercicio no produce un incremento adicional de la potencia aeróbica pero puede tener beneficios a nivel de salud mental.
Existen cuestionarios médicos que buscan conocer si es necesario realizar pruebas médicas antes de comenzar una actividad física como el Cuestionario PARQ (Cuestionario de Preparación para la Actividad Física para mayores de 15 a 69 años, no embarazadas). El objetivo de estos cuestionarios es identificar los individuos con alto riesgo de cardiopatía, problemas musculoesqueléticos o farmacológicos.
Aconseja la necesidad de una visita médica antes de iniciar una actividad física.
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