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En esta página vamos a conocer el número de raciones que se recomienda consumir según el grupo de alimento, conocer qué tipo de nutrientes mayoritarios obtenemos mediante su ingesta y también conocer algunas de las particularidades dentro de los grupos.
Frutas
Se recomienda consumir tres o más piezas de fruta al día.
De interés por su contenido de Vitamina C, carotenos, minerales (como potasio y selenio) y fibra.
Recomendable tomarlas enteras y no en zumo.
Las frutas desecadas (ciruelas, dátiles, albaricoque, castañas, etc.) tienen un valor nutricional similar a las frescas.
Verduras
Se recomienda consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día.
Aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
La mejor forma de consumirlas son crudas para aprovechar todos los nutrientes.
Si se preparan hervidas, se recomienda aprovechar el líquido resultante de la cocción.
Lácteos
Entre 2 y 4 raciones al día.
Importante como aporte de proteínas y calcio.
Su consumo tiene especial importancia durante el crecimiento y también tras la menopausia y en población de edad avanzada para permitir el correcto desarrollo y mantenimiento de los huesos.
En adultos se recomienda el uso de lácteos desnatados.
Cereales
Se recomienda un consumo de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día.
Se trata de alimentos muy presentes en nuestra alimentación (pan, pasta, arroces y los propios cereales) aportando especialmente hidratos de carbono y siendo la base de nuestra alimentación.
Los productos integrales son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados.
Es preferible la bollería realizada de forma casera ya que la industrial presenta mayor cantidad de grasas que, además, son de peor calidad.
Patatas y demás tubérculos
Similar a los cereales en valor nutritivo pero poseen mayor índice glucémico (que debe ser valorado en caso de diabetes puesto que se absorben más rápido) y su forma de preparación también es distinta.
Resulta preferible el consumo hervido o guisado al frito.
Legumbres
Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones (60-80 g/ración en crudo) por semana de legumbres.
Aportan proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Su consumo ayuda al control del colesterol y triglicéridos, pero es importante tener en cuenta que la elaboración recomendada debe ser sin la adición de alimentos grasos.
Pescados
Se recomienda el consumo de 3 - 4 raciones a la semana.
Aportan proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo (muy necesarios en etapas de crecimiento y embarazo) y son ricos en ácidos grasos omega-3, especialmente los pescados azules.
Estos ácidos grasos contribuyen a reducir el colesterol LDL (llamado "malo") y los triglicéridos.
El pescado congelado tiene un valor nutricional equivalente al pescado fresco.
Carnes
Se recomienda el consumo de 3-4 raciones a la semana, considerándose ración unos 100-120 g de carne no cocinada.
Resultan interesantes por su aporte de proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.
Resulta preferible la elección de carnes magras evitando los embutidos y partes grasas (por el alto contenido de colesterol y grasas). Por ello, la elección de carnes procedentes de aves suele ser una buena opción.
Huevos
De valor nutricional similar a carne y pescado, por lo que se recomienda igualmente de 3 a 4 huevos a la semana.
El color de la cáscara no cambia los nutrientes.
Frutos secos
La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cáscara).
Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal.
La indicación es del fruto seco crudo, debiendo ser considerados de forma distinta aquellos procesados o fritos.
Aceites y grasas
De gran aporte calórico, por lo que se recomienda el consumo con moderación.
Resulta preferible la elección de grasas insaturadas y, preferiblemente, de origen vegetal.
Dentro de los aceites, el más recomendable, es el de oliva virgen que resulta útil para cocinar y para consumo crudo.
Azúcares, bebidas azucaradas
Consumo ocasional No existe un consumo mínimo recomendado.
Aportan hidratos de carbono de absorción muy rápida lo cual favorece la hipernutrición y, con ello, el sobrepeso.
Además, favorecen la aparición de alteraciones dentales por su alto contenido en azúcar.
Bebidas alcohólicas
No existe consumo mínimo recomendado.
Las bebidas fermentadas son también una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes sin embargo, el alcohol resulta perjudicial de forma global para el organismo (por lo que su consumo debe ser opcional y responsable).
Las alternativas sin alcohol resultan una elección más segura.
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